α-リノレン酸の効果

α-リノレン酸とは?効果・摂取の目安量・豊富に含む食品etc.

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みなさんはα-リノレン酸をご存知でしょうか?α-リノレン酸は、エゴマ油・アマニ油等植物油に豊富に含まれている油成分で、今、話題の健康成分、DHA・EPAと同じオメガ3系脂肪酸に分類される脂肪酸です。

しかし残念ながら、DHA・EPAにくらべると、あまり一般に知られていません。そこで、今回は、DHA・EPAに決して負けないすぐれた健康効果を持つこのα-リノレン酸について詳しくお話してみたいと思います。

では、まず最初に、α-リノレン酸とはいったいどんなものなのか、話をしていきたいと思います。

 

α-リノレン酸とは?

α-リノレン酸は多価不飽和脂肪酸の一種になります。

不飽和脂肪酸とは、分子構造の中に、炭素の2重結合を持つものをいい、これを持たないものを飽和脂肪酸といいます。

不飽和脂肪酸は常温で液体、飽和脂肪酸は常温で固体の性質があるのが特徴です。

また、多価脂肪酸とは分子構造の中に、炭素の2重結合を複数持つものをいい、これを1つしか持たないものを一価脂肪酸といいます。

 

脂肪酸の分類

飽和脂肪酸(炭素の2重結合なし)

肉、牛乳、バター等の動物性の脂肪に多く含まれる

 

不飽和脂肪酸(炭素の2重結合あり)

 一価不飽和脂肪酸(炭素の2重結合が1個ある)

オメガ9系
  • オレイン酸(オリーブオイル等に豊富に含まれる)
  • エイコセン酸
  • エルカ酸

 

 多価不飽和脂肪酸(炭素の2重結合が複数ある)

オメガ3系
  • α-リノレン酸
  • DHA
  • EPA
オメガ6系
  • リノール酸(大豆油・コーン油等に豊富に含まれる)
  • アラキドン酸
  • ドコサテトラエン酸

オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系の違いは炭素の2重結合が分子構想の中のどの位置にあるかの違いによります。

また、α-リノレン酸は、必須アミノ酸の一種で、私達の体の中で合成することができず、外から摂り入れる必要があります。

では、α-リノレン酸がどんなものなのかおわかりいただけたところで、続けて、α-リノレン酸の持つすばらしい健康効果について、みていくことにしましょう。

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α-リノレン酸の効果

オメガ3系脂肪酸はつぎのような効果があります。

  • 血栓をできにくくする
  • 脳や網膜の神経伝達をスムーズにする
  • 中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす

α-リノレン酸は、私達の体内に入ると、10~15%程度がDHA・EPAに変換されます。そのことから、DHA・EPAと同様にα-リノレン酸には以下のような効果が期待されます。

 

血流改善・血栓予防

α-リノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変換されるので、それぞれの効果である血液をサラサラにすることにより動脈硬化や心筋梗塞の予防や脳の働きを高める効果があります。

またDHAの効果により、脳細胞を活性化する働きがある為記憶力の向上や認知症の改善などに効果があります。

 

中性脂肪の減少

α-リノレン酸のDHAやEPAへの変換により中性脂肪を減少させる効果も期待されます。

ただ効果があると言ってもリノール酸を多く摂るとα-リノレン酸の効果を軽減させ逆効果ばかりかアレルギーやガンのリスクも高まる事がわかってきています。

α-リノレン酸とリノール酸(オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸)は互いの効果を牽制しあう関係である為、リノール酸の摂りすぎによりα-リノレンの効果を軽減してしまいます。

その為α-リノレン酸の効果を生かすには、様々な食品に含まれているリノール酸の摂取には十分に気をつける必要があります。

 

アレルギーの抑制

リノール酸摂取が過多になるとアレルギーを悪化させたり大腸ガンの危険性を高めたりしますが、α-リノレン酸はリノール酸に対して競合的に働きアレルギーを抑制する働きを持っています。

 

老化予防

人間の体は約60兆の細胞でできており、その細胞ごとに「細胞膜」と呼ばれる膜があります。その膜のバリア機能により特定の物質の侵入を阻止し、大切な細胞を守る役割を担い内部環境を一定に保つ事ができるのです。

この細胞膜を構成しているα-リノレン酸などが不足する事で細胞環境が乱れ、老化が促進されてしまう為、α-リノレン酸の摂取により老化予防につながります。

 

その他

その他にもα-リノレン酸は体にとって様々な効果があると言われています。

  • 内臓脂肪型肥満の予防・改善
  • メタボリックシンドロームの予防・改善
  • 悪玉コレステロール減少、善玉コレステロールの増加
  • 高血圧の予防・改善
  • 糖尿病の予防・改善
  • 動脈硬化の予防・改善
  • 脳梗塞・心筋梗塞・くも膜下出血等の動脈硬化性疾患の予防
  • 炎症体質の改善
  • ガンの予防
  • うつ症の予防・改善
  • 認知症の予防・改善
  • アトピー性皮膚炎・喘息・花粉症等の予防・改善

主要な健康効果をみただけでも、上記のようになり、まさに健康のための万能薬といった感じです。

では、私達はこのα-リノレン酸を、いったい、1日、どの程度、摂取すればよいのでしょうか?

続けて、厚生労働省の推奨するα-リノレン酸の1日当たりの摂取の目安量とα-リノレン酸を豊富に含む食品についてみていくことにしましょう。

 

α-リノレン酸の1日当たりの摂取の目安量とα-リノレン酸を豊富に含む食品について

この点について、厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準2015年度版」において、α-リノレン酸・DHA・EPA等のオメガ3系脂肪酸全体についてですが、次のように摂取の目安量を定めています。

一日当たりのオメガ3系脂肪酸全体での摂取の目安量

年齢 摂取量(男性)/日 摂取量(女性)/日
18~29歳 2,000mg 1,600mg
30~49歳 2,100mg 1,600mg
50~69歳 2,400mg 2,000mg
70歳以上 2,200mg 1,900mg

参考厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2015年度版 概要」より

では、続いて、α-リノレン酸はどのような食品に豊富に含まれているのでしょうか?α-リノレン酸を豊富に含む食品とその100g当りの含有量をあげておきますので、参考にしていただければと思います。

 

α-リノレン酸を豊富に含む食品

食品名 含有量(可食部100g当り)
エゴマ油(食用油) 58,000mg
アマニ油(食用油) 57,000mg
くるみ(いり) 9,000mg
なたね油(サラダ油) 7,500mg
大豆油(サラダ油) 6,100mg

参考文部科学省「日本食品標準成分表2015年度版脂肪酸成分表」より

数値だけをみると、DHA・EPAを摂取するよりαリノレン酸の方が、より多くのオメガ3を摂取できそうに思えますが、注意が必要なことにDHA・EPAを摂取する数値と同じではないということを考えなくてはなりません。

 

αリノレン酸からDHA・EPAへの変換効率

私たちの体内で、αリノレン酸はDHAやEPAへ変換されますが、その効率は10~15%程度であると考え、摂取する必要があります。

例として挙げると、「なたね油」の場合は100g当り7,500mgのαリノレン酸が含まれます。

この場合、αリノレン酸からDHA・EPAへの変換効率10%程度と考えると、DHA・EPA750mgほどの摂取量と同等となります。つまり注意点として、αリノレン酸の含有量をDHA・EPAの数値に変換して考える必要があると言えるのです。

 

まとめ

今回は、私達の体内に入ると、DHA・EPAに変換されて、DHA・EPAと同様のすばらしい健康効果を発揮するα-リノレン酸について詳しくみてきました。

生活習慣病等が気になり始めたら、基本は食事からの改善が必要と言えますが、仕事・育児・家事等が忙しくなかなかそれが難しいことが現実問題としてあります。

α-リノレン酸・DHA・EPA等オメガ3系脂肪酸の場合、サプリメントでも、天然由来の成分が配合されているので、その効果は食事から摂った場合と違いはありません。

DHA・EPAサプリを上手に活用することで、オメガ3系脂肪酸の健康効果を取り入れていただけたらと思います。

 

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