基礎知識

DHA・EPAは加熱しても大丈夫?上手にとれる調理法を教えます!

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青魚等の油成分であるDHA・EPAは、生活習慣病の予防等によいのですが、食事からDHA・EPAを摂ろうとした場合に注意点があります。

DHA・EPAは、とても加熱に弱く、調理によって失われてしまいやすいという性質があります。そのため有効にDHA・EPAを摂ることが可能な調理法について見ていきます。

 

調理に際してのDHA・EPAの弱点とは?

DHA・EPAは、調理の際の加熱に弱く、次のような弱点があります。

  • 酸化しやすい
  • 加熱分解しやすい
  • 流れ出しやすい

DHA・EPAは、加熱すると、酸化しやすく、酸化してしまったDHA・EPAは腸から吸収されません。つまりそれだけ無駄になってしまいます。

約200°CになるとDHA・EPAは分解を始めますので、それ以上の温度で調理すると加熱分解されてしまい、それだけ無駄になってしまいます。

また、DHA・EPAは調理の際、調理に使う油、煮汁等に流れ出しやすく、これもまた無駄になってしまいます。

このように、DHA・EPAには、調理に際して、さまざまな弱点があり、DHA・EPAを上手に摂るには注意が必要になります。

では、調理に際して、具体的に、どの程度のDHA・EPAが、どのような理由から、失われてしまうのか確かめたおもしろい実験がありますのでご紹介したいと思います。

 

調理の際にDHA・EPAがどの程度失われてしまうのかを確かめた研究

この研究はエネルギー技術研究所と大阪ガス株式会社が共同で行ったものになります。

研究チームは「さんま」をそれぞれ、フライ、グリル、フライパンの3つの調理方法で調理し、その後、それぞれの調理法におけるDHA・EPAの保持率を測定しました。すると、次のような興味深い結果がでました。

 

各調理方法における調理後のEPAの保持率

  • フライ 43%
  • グリル 77%
  • フライパン 91%

 

各調理法における調理後のDHAの保持率

  • フライ 48%
  • グリル 75%
  • フライパン 99%

DHA・EPAの酸化の程度については各調理法に有意な差は認められませんでした。

そして、さらに研究チームは各調理法におけるDHA・EPAの損失の理由について次のように分析しました。

  • フライ 加熱分解による大幅な減少
  • グリル 油の飛散による減少
  • フライパン 加熱分解・油の飛散が少ないため保持率が高い

参考 日本調理科学会大会研究発表要旨集「サンマのEPA・DHA保持率に及ぼす加熱調理の影響

以上の研究結果をふまえて、DHA・EPAの摂取という観点からの効率のよい調理方法を検討してみましょう。

 

DHA・EPAを摂るために効率的な調理方法とは?

上述したエネルギー技術研究所と大阪ガス株式会社の共同研究の結果から、調理の際にDHA・EPAが失われる主な原因は加熱分解と油の飛散にあります。

また、各調理方法で有意差はありませんでしたが、酸化によって失われるDHA・EPAも無視はできません。

そのため最も望ましい調理方法は、魚を生のままで食べるということになります。刺身や寿司、ご家庭で食べるのなら、手巻き寿司などもよいでしょう。

 

加熱するなら調理方法はフライパンがベスト

加熱しない生の状態のつぎにオススメなのはフライパンを使って調理することです。フライパンでの調理の場合、DHA・EPAの保持率は90%以上もあるため、加熱料理にもっとも適しています。

 

フライパンを使った料理では、ムニエル、ホイル蒸し、シーフードオムレツなどがオススメです。この方法で調理されたものであれば、DHA・EPAが失われることを最小にとどめることができます。

逆に、DHA・EPAを摂取するという観点からは、最もオススメできない調理方法はフライになります。

フライでの調理をした場合にDHA・EPAの保持率は50%を切ってしまう結果となり、半分以上のDHA・EPAが失われることになります。

調理法ひとつで、DHA・EPAを摂取できる割合は大きく変わります。できるだけフライパンで調理することを心がけましょう。

 

DHA・EPAが豊富に含まれる食材

 

では、最後に参考としてDHA・EPAを豊富に含む食材について、その含まれているDHA・EPAの100g当りの含有量をあげておきます。

 

DHAが豊富に含まれる食品

食品 含有量(可食部100g当り)
クロマグロ(生・脂身) 3,200mg
ブリ(生) 1,700mg
サンマ(生) 1,600mg
カツオ(秋獲り、生) 970mg
ハマチ(養殖・生) 910mg

※文部科学省:「日本食品標準成分表2015年度版脂肪酸成分表」より

 

EPAが豊富に含まれる食品

食品 含有量(可食部100g当り)
クロマグロ(生・脂身) 1,400mg
ブリ(生) 940mg
サンマ(生) 850mg
マイワシ(生) 780mg
マサバ(生) 690mg

※文部科学省:「日本食品標準成分表2015年度版脂肪酸成分表」より

 

まとめ

加熱に弱いという性質をもつ、DHA・EPAをどのように調理すれば効率よくDHA・EPAを摂れるか詳しくみてきました。

DHA・EPAは、生活習慣病の予防から、うつ症の予防・改善まで、さまざまな健康効果が期待でき、まさに”万病の薬”といっても過言ではありません。

みなさんも、上述した調理方法を参考にして、積極的にDHA・EPAを摂っていただけたらと思います。

 

DHA・EPAを効果的に摂取するならサプリメントが有効

毎日の生活の中で調理方法を工夫して、DHA・EPAを摂取することは現実的に考え、ハードルが高いと言えます。

実際に食の欧米化が進んでいる現代に、毎日たくさんの魚を食べること自体が難しいことです。そこでオススメなのはサプリからDHA・EPAを摂取することです。

サプリからDHA・EPAを摂取することで、効果的に有効な成分量をストレスなく摂ることができます。食事から摂った場合と比較してもメリットの多さが際立ちます。

毎日継続してDHA・EPAを摂取するには、サプリメントを利用するのが毎日の生活に負担がなく、オススメです。

 

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