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肥満予防のため？それともマッチョやモデル体型のため？
楽ちんで効果的な肥満対策運動を挫折せずに続けるには、準備運動とスロー運動、そして整理運動がオススメです。肥満予防の運動はキツかったり辛かったりしてはいけません。
筋肉がムキムキになるための運動や短期間でプロポーションを良くするモデルさんのダイエットと違い、肥満予防、脱メタボのためには少なくとも挫けずに半年以上は続くものでないといけません。
そして心臓に負担がかかるような運動強度が高いものももちろん禁物です。血圧や心拍数が急激に変化することの無いように体を動かしましょう。
昔のようには動けない！？
40代50代の世代はまだまだ自分は若いと思う一方で、昔のようには体がついていかないといった、気持ちと体のバランスが崩れてくる時期です。
そこで是非実践して頂きたいのが準備運動やスロー運動、整理運動の一連のセット運動です。
これで運動中の危険回避！〜準備運動〜
運動前の準備運動は、ストレッチを主に入念に5〜10分は行いましょう。
軽いストレッチや屈伸運動で、固くなって凝っている筋肉と関節をほぐし、心臓へ強度の高い負担がかかることを防ぐ為です。ストレッチによって血行もリンパの流れも良くなり、運動中の肉離れや腱断裂などの思わぬ怪我を防ぐことができます。
ストレッチは無理やり手が届くように伸ばす必要はありません。伸ばしたい筋肉に意識を集めて、呼吸を整えながら、痛くなく気もちよい範囲で、ゆっくりやって下さい。一回に伸ばす時間は目安として20〜30秒くらいで、決して思いっきり反動をつけて伸ばしたり人に無理やり押してもらったりしないで下さい。度が過ぎると怪我のもとです。
運動が苦手でも平気！〜スロー運動〜
スロー運動とは、ゆったりとした動きで筋肉に負荷をかける運動ですが、特徴は速さがスローということではなく、ずっと筋肉に力を入れ続けるということです。
スローというのはダラダラやるのではなく、筋肉の力が途中で抜けないよう維持することです。それによって効率的に筋力を強化させることができるのです。効率的という理由は筋肉を擬似的に刺激するからです。
筋肉を擬似的に刺激するとは
例えば普通の筋トレでは負荷を最大限までかけて上げきった時、降ろしきった時には力が抜けます。しかしスロー運動は、ゆっくり動き、腕や足を曲げきらない、伸ばしきらないことによって、筋肉の緊張を意図的に維持させるのです。
筋肉が収縮し力を出すと、筋肉の中を通る血管は圧迫されて血流が遮られます。すると酸素が十分に送られずに酸素不足になります。
酸素が欠乏している状態は筋肉にとってハードなことです。そのことですごくきつい運動をしていると錯覚します。
特にダンベルやチューブなどを使うわけでもないのですが、まるで本格的な筋トレをしているのと同じくらい、筋肉は重容量の運動だと錯覚してしまうのです。
スロー運動をすると出る物質
強度の高い筋トレをした場合と同じくらい量の乳酸やその他の筋肉の発達を促進する物質が出ます。そしてその乳酸などの物質に対して筋肉中の感覚器が刺激されると頭の脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。それによって脂肪が分解されるのです。
疲れをためないから次もやる気に！〜整理運動〜
整理運動は運動で使った筋肉をゆっくりクールダウンするように緊張を和らげることです。運動が終わったら、すぐ動きをとめて休んでしまうのではなく、少しずつ運動強度を下げながら呼吸を整えます。これは急激な血圧の変化を避け、運動で筋肉中にたまった疲労物質を取り除くのが目的です。
いきなりパタンと運動をやめた場合に比べると、整理運動を行ったほうが疲労の回復が速いのです。
整理運動の時には柔軟体操や屈伸運動に深呼吸を入れて行うと効果的です。息が整ったらもう一度ストレッチして筋肉を伸ばしておくのがオススメです。
スロー運動前後の運動とスロー運動は決してハードではありませんが、もし体調に不安のある日は決して無理しないで下さい。メタボ対策に運動を始めると無理してでも日課をこなそうとする人が少なくありません。
しかし、疲れが出てきたり、体調に不安を感じた場合、運動は休んで後日でも良いということを心がけてください。
最後に
始めから苦痛な運動で疲れたり怪我をしたことがある方は運動がすごく嫌いになってしまったと思います。
でも今日からこの準備運動から始まってスロー運動、そして整理運動で終わるセット運動を楽しみながら痩せていきましょう！
