基礎知識

DHA・EPAの必要な摂取量

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DHAとはオメガ3系脂肪酸と呼ばれるもので、体の中では合成することのできない必須脂肪酸のことです。

このDHAは体の中では合成をすることができない為、外から摂取するしか方法はありません。

DHAが青魚に多く含まれていることは一般的にも知れていることですが、名前には脂肪とついていることからも、体の中で固まってしまう、有害な脂ではないのかと心配される方もいます。

しかし、この成分は不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪で、非常に固まりにくく常温であれば液体状になります。ですので身体に取り入れた場合でも液体の状態を維持して体の中に浸透していきます。

 

積極的に摂取する必要があるDHA

そして、この必須脂肪酸は人間の脳や血液が正常に働くためには欠かすことのできない成分ですので、積極的に摂取をした方が良いです。

ところが、このDHAは先ほどもお伝えをした通り、青魚に多く含まれている脂肪になります。ですので青魚を摂取する必要があるのですが、脂肪のため熱を通すと流れ落ちてしまいます。そのため、お刺身などの生の状態で摂取することが効果的とされています。

しかし、青魚のお刺身を毎日摂取することは現実的には難しいことです。そこで効果的な摂取方法としてあるのがDHAサプリです。

 

1日に必要なDHA・EPAの摂取量

サプリで摂取すれば、毎日手軽に摂取することができますので、体に必要な量を適切に摂取することができます。ところで、このDHA・EPAの適切な摂取量とはどのぐらいなのでしょうか。

不飽和脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸の1日の摂取量は年齢や性別によっても多少は異なるのですが、厚生労働省が推奨しているのは1日に1,000mgです。

特に現代人はオメガ3系脂肪酸とは逆の効果を持っているオメガ6系脂肪酸の摂取量が増えていることからも、その悪影響を打ち消すといった考えからオメガ3系脂肪酸の摂取は求められています。

 

大幅に不足しているDHAの摂取量

最低でも1日1,000mg程度のDHA・EPAの摂取はした方が良いのですが、今現在30代から40代の方の1日の摂取量は300mg程度しか摂れておらず、まったく足りていないのが現状です。

1日に1,000mgは摂取をした方が良い不飽和脂肪酸ですが現代人は全く足りておらず、摂取できている量は30歳から49歳までの男性で330mg、女性で230mg、50歳から69歳までの男性で730mg、女性で590mg、70歳以上の男性は780mg、女性で600mg程度となっています。

年齢が若い方が魚よりも肉中心の食生活をしていることが多いので、摂取量も少なくなってしまいます。女性よりも男性の方が多い理由としては、単純に食事の量が女性よりも多いことによるものです。

年代別 DHA・EPA摂取量

年齢 男性 女性
18~29 208mg 188mg
30~49 325mg 226mg
50~69 731mg 585mg
70以上 775mg 596mg

参考「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

 

DHA・EPAの摂取はサプリメントが効果的

体に必要な量は1,000mgに対して、多くの方がその半分も摂取できていないのが現状ですので、やはり食事だけでは摂取していくことが難しいことは分かりました。

ですので、足りていない分の摂取はサプリを使って補うようにすることが現実的です。

また青魚にアレルギーがある方であっても、サプリであればアレルギーの原因となるアレルゲンは青魚からDHAを抽出する過程で排除されますので、青魚アレルギーの方であっても摂取することが可能です。

青魚をそのまま摂取することは、有害物質の蓄積というデメリットもあります。有害物質はプランクトンから小魚、そして大きな魚へという食物連鎖の中で濃くなってしまいます。

ですので、最終的には人間に有害物質が蓄積してしまう恐れがあります。特に妊娠中の方などは青魚を食べることは控えるようにの注意も厚生労働省が発表しています。

その点に関してもサプリであれば安心です。純粋に成分だけを抽出していますので、有害物質を体に取り込むことがなく、そう言った意味でもサプリで摂取量を補う事は重要になります。

 

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