DHA・EPAが健康にいいことはすでに常識になっていますが、では、具体的にどれくらいの量のDHA・EPAを摂れば十分なのでしょうか？
今回はこのDHA・EPAの必要摂取量とその摂取の現状そして摂取不足の対策についてお話していきたいと思います。
では、さっそくDHA・EPAの必要摂取量からみていくことにしましょう。
目次
DHA・EPAの必要摂取量はどれくらい？
まず、この点で参考になるのが、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準(平成15年度版)」におけるα-リノレン酸・DHA・EPA等オメガ3系脂肪酸全体での摂取目安量（摂取不足を回避するための十分な量）です。
オメガ3系脂肪酸全体での摂取目安量
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18-29歳 | 2.0g | 1.6g |
| 30-49歳 | 2.1g | 1.6g |
| 50-69歳 | 2.4g | 2.0g |
| 70歳以上 | 2.2g | 1.9g |
参照 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(平成15年度版)」より
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(平成15年度版)」では、DHA・EPAとα-リノレン酸その他等を区別して考えるのは難しいとして、オメガ3系脂肪酸全体での摂取目安量の設定になっています。
しかし、厚生労働省は、少し古くなりますが、「日本人の食事摂取基準(平成10年度版)」では、DHA・EPA単独で成人病予防の観点からの摂取目標量を設定していましたので、ご紹介しましょう。
DHA・EPAの摂取目標量
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18-29歳 | 1g以上 | 1g以上 |
| 30-49歳 | 1g以上 | 1g以上 |
| 50-69歳 | 1g以上 | 1g以上 |
| 70歳以上 | 1g以上 | 1g以上 |
参照 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(平成10年度版)」より
上記の点から成人で1日当たり、1gすなわち1000mg以上摂取するのが望ましいと考えられます。
では、実際、私達、日本人はどれくらいの量のDHA・EPAを、1日当たり、摂取しているのでしょうか？続けて、私達、日本人のDHA・EPAの摂取の現状についてみてみましょう。
DHA・EPAの摂取の現状
我が国における魚介類の消費量は、食生活の欧米化にともなって、平成13年の一人当たりの年間消費量40.2kgをピークに、減少を続け、平成26年には一人当たりの年間消費量27.3kgと、この13年間で30%以上の急激な落ち込みをみせています。
参考 農林水産省・水産庁「平成27年度水産白書」
そして、DHA・EPAの摂取においても、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(平成15年度版)」によれば、1日当たり、成年男性0.32g、成年女性0.23gと摂取目標値1日当たりの1gに全く足りていないのが現状です。
このように、DHA・EPAの摂取量については全く足りていない私たち日本人ですが、では、どうしたらいいのでしょうか？続けて、その対策についてみていきたいと思います。
DHA・EPAの摂取不足の対策
まず、対策の第一はやはり食生活の中に魚介類を積極的に取り入れていくことになります。
では、参考までにDHA・EPAを豊富に含む食品をみてみましょう。
また缶詰に含まれるDHA・EPAの利用も効果的でオススメです。
DHAが豊富に含まれる食品
| 食品名 | 含有量（可食部100g当り） |
| クロマグロ（生・脂身） | 3200mg |
| ブリ（生） | 1700mg |
| サンマ（生） | 1600mg |
| カツオ(秋獲り、生) | 970mg |
| ハマチ(養殖・生) | 910mg |
EPAが豊富に含まれる食品
| 食品名 | 含有量（可食部100g当り） |
| クロマグロ（生・脂身） | 1400mg |
| ブリ（生） | 940mg |
| サンマ（生） | 850mg |
| マイワシ（生） | 780mg |
| マサバ（生） | 690mg |
DHAが豊富に含まれる缶詰
| 食品名 | 含有量（可食部100g当り） |
| さんまの味付きの缶詰 | 1700mg |
| さばの水煮の缶詰 | 1300mg |
| さばの味噌煮の缶詰 | 1500mg |
| さばの味付きの缶詰 | 1500mg |
| いわしのかば焼きの缶詰 | 1400mg |
EPAが豊富に含まれる缶詰
| 食品名 | 含有量（可食部100g当り） |
| いわしのかば焼きの缶詰 | 1800mg |
| いわし味付きの缶詰 | 1400mg |
| さんま味付きの缶詰 | 1000mg |
| さば味付きの缶詰 | 1100mg |
| さば味噌煮の缶詰 | 1100mg |
※文部科学省「日本食品標準成分表2015年度版脂肪酸成分表」より
そして、最後に、やはり食事からDHA・EPAを十分な量とることが難しいような場合には、DHA・EPAに関しては、サプリからとっても、食事から摂った場合と効果は変わりませんので、サプリの活用もおススメとなります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、DHA・EPAの必要摂取量と私たち日本人の摂取の現状、そして摂取不足の対策についてお話してきました。
みなさんも、今回のデータを参考にすることで、生活習慣病の予防等にすばらしい健康効果を持つDHA・EPAを、積極的に食生活の中に取り入れていただけたらと思います。
