主食と主菜のローテーション
コレステロールや中性脂肪を下げるための正しいレシピを修得し、食事法のコツも取り入れましょう。
スーパーで買えるような身近な食材を使って主食と主菜の様々なメニューで上手にローテーションを回します。例えば主食を一週間分、主菜を一週間分覚えておけば、7×7で49通りのメニューが出来てしまいます。
得意、不得意料理、好き嫌いもあるでしょうから、7日分できなくても、それでも1ヶ月は回せる数です。さらに、副菜も工夫すればコレステロールを下げる効果があります。
目標は続けられる料理
組み合わせるだけで、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げるための献立が作れるように、７つずつ、毎日使えるメニューを覚えましょう。
高すぎる悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げるには食生活の改善、栄養のバランスをきちんと調整しながら、食事量を腹八分目にすることが大切です。
健康に良い食材選び、簡単で誰でもできる調理法、美味しい味付けなどをすべてクリアーしたものなら長続きします。主菜は、コレステロール値を下げる効果が期待できる身近な食材を用いましょう。
さらに、食材の使いまわし、使いきりができれば時短になりますし、食材も無駄になりません！
主食は麦飯、玄米、雑穀米などが肥満予防の救世主！
いつもの白米をちょっと変えてみませんか？白米は毎日食べないと気が済まない！という程ではなく、間隔を開けても平気という方は、麦飯や玄米、それから五穀米などに変えてみてください。
麦ご飯の麦にはトコトリエノールという成分が入っています。これは、血中のコレステロールを減少させてくれるもので、是非召し上がって欲しい食材です。麦には食物繊維がコレステロールの吸収を阻害してくれるのです。
雑穀米、もしくは米よりパン派なら雑穀パンでも結構です。
雑穀パンにも食物繊維が含まれていて、コレステロールの吸収を阻害してくれます。食物繊維には血糖値の上昇を穏かにする効果もありますから、是非採り入れて下さい。
精白米や普通の白パン、パスタなどを良く食べる方は主食にまず気を付けてください。麦飯や玄米、雑穀米、雑穀パンに変えることで中性脂肪を下げ、悪玉コ レステロールも下げていくことが期待できます。また、血糖値が気になる方にも積極的にこれらの食材に置き換えて頂きたいです。
青魚を採り入れる日を作る
青魚などに含まれるEPAやDHAにはコレステロールを下げる役割があります。
さらに、魚に含まれるそういった脂質にはインスリン反応の改善にも効果があると言われていて、血糖値が高めの方にオススメです。
照り焼きやボイルなど、お得意の料理法で結構ですから、肉の代わりに主菜にサーモン、サバ、イワシなどの魚の日を週に2〜3日入れていきましょう。
青魚が嫌いな方は味噌煮やムニエルがオススメです。お好みでレモン汁をかけたり、バジルを加えれば匂いもぜんぜん気にならないですから、これなら魚が苦手な自分でも大丈夫という相性の良い料理で召し上がって下さい。
安くて美味しい豆腐の活用
豆腐には植物性のタンパク質のほか、リン脂質のレシチン、配糖体の一種大豆サポニンなどが含まれています。
レシチンは、植物性のタンパク質と結びついて血液中を移動し、脂肪がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。
豆腐はそのままでももちろん、麻婆豆腐、揚げ物、鍋にも良いですので、ぜひ頻繁にメニューに採り入れて下さい。
最後に
焼く、揚げる、茹でるなど様々調理法を変えたり、主食と主菜を色々組み合わせると献立も変化があって飽きずに食べられます。
副菜の野菜や果物まで変化に富んでいれば、ダイエットメニューの熟練コックです！
